תזונה בהריון: המדריך המלא להריונית המתחילה

יחד עם זאת לתזונה לפני ולתזונה בהיריון יש השפעה גדולה על מצב בריאות האם ועל בריאות העובר שלה, ולכן מומלץ שכל אישה תכיר את האיסורים ובמיוחד  את סוגי המזונות החשובים ביותר כשמדברים על תזונה בהריון .

האם מספקת לעובר את כל מה שהוא זקוק לו על מנת שיוכל לגדול ולהתפתח כראוי עוד מרגע ההתעברות, מה שכמובן כולל גם את המזון המגיע אליו דרך השליה. ובשל כך ההקפדה על התזונה בהריון גדלה באופן משמעותי ולפעמים אף קיים צורך בשינוי כללי בתזונת האם על מנת שכמות המרכיבים התזונתיים החיוניים, כמו חלבונים, ויטמינים ומינרלים תעלה.
 
הצריכה הקלורית של האם עולה בכ- 300 קלוריות ליום בלבד, וזאת בתנאי שטרם הכניסה להריון האישה אכלה באופן מסודר ותקין. העלייה המינורית בצריכת קלוריות חשובה מהשבוע ה- 12-13 וכן הלאה.

מומלץ מאוד להוסיף את הקלוריות הנוספות בעיקר ממוצרי חלב, קטניות, בשר רזה או לחם ודגנים, ופחות מממתקים, שוקולדים ועוגות למינהן.
וזאת בעיקר מפני שברוב המקרים לאחר גמר הטרימסטר הראשון, שבמהלכו נשים רבות מרגישות בחילות, הקאות וכדומה, לא מעט נשים אוכלות באופן מופרז למדיי כך שה- 300 הקלוריות הנוספות המומלצות בתזונה בהריון נבלעות בעודפי המזון המיותר.

צריכת חלבונים

ההמלצה לצריכת חלבון כחלק מהתזונה בהריון היא כ- 60-70 גר' ביום. המלצה זו לא אמורה להוות בעיה  מפני שברוב המקרים אנו צורכים הרבה מעבר לכמות זו. את החלבון ניתן למצוא כמעט בכל סוגי המזון הקיימים, ובייחוד במוצרי בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, שההמלצה הגורפת היא לצרוך אותם באופן יומיומי.

ניתן למצוא כמויות יפות של חלבון גם במקורות מזון מן הצומח למשל בקטניות, דגנים, שקדים ואגוזים. חשוב לדעת שחלבון ממקור צמחי איננו מלא כמו ממקורות מן החי, מה שאומר שנניח נשים טבעוניות שאינן צורכות חלבון מן החי חשוב שיהיה להן הידע הנרדש לצירופי המזון המתאימים של חלבונים מן הצומח, כמו צירוף של דגנים וקטניות המספקים חלבון מלא יותר.

ניתן גם להוסיף  אגוזים ושקדים, אך לזכור שהם מכילים כמות גבוהה של  קלוריות: כ-650 קלוריות ל-100 גר', מה שעובר את רף ההמלצה על תוספת של 300 קלוריות ביום. נשים רבות עשויות להרגיש דחייה מבשר, במיוחד בתחילת ההיריון, במצב כזה מומלץ לצרוך יותר ביצים ומוצרי חלב.

צריכת חומצה פולית

הדרישה לחומצה פולית בנשים בהריון וכחלק מהתזונה בהריון עולה פי  2.5 מהמצב הרגיל ואף יותר, ובשל כך ההמלצה היומית היא כ400 מיקרוגרם, מומלץ להתחיל לצרוך חומצה פולית בערך כשלושה חודשים לפני ההריון המתוכנן.

על פי מחקרים רבים שבוצעו בנושא תוספת של חומצה פולית לנשים לפני הכניסה להריון מקטינה את מקרי הפגמים העלולים להיווצר בצינור העצבי של העובר, ממנו נוצרים מוח העובר וחלקים אחרים וחשובים של מערכת העצבים.

אפשר למצא חומצה פולית בכמות נדיבה בהמון מזונות, ובעיקר בירקות ירוקים, פירות טריים, דגנים מלאים וקטניות. כמות יומית מומלצת של 400 מיקרוגרם חומצה פולית ניתן להשיג על ידי צריכה של: כוס מיץ תפוזים, 2 פרוסות לחם , 1.5 כוסות של חסה טרייה, חצי כוס שעועית מבושלת או חצי כוס אספרגוס מבושל.

כיום נמכרים דגני בוקר העשירים בחומצה פולית, אבל, בשונה מויטמינים אחרים שספיגתם מהמזון טובה יותר מאשר על ידי בליעת כדורים, חומצה פולית נספגת הרבה יותר טוב מתוך תוסף תזונה, ולכן בתקופתנו אנו ממליצים לכל אישה שמתכננת הריון להתחיל ליטול כדור של חומצה פולית.

צריכת ברזל

מחסור בברזל בקרב נשים בתקופת ההריון זה הוא נושא מוכר . באופן כללי ניתן לומר שאחוז גבוה מן  הנשים צעירות נמצאות במצב של חוסר בברזל ברמה כלשהי, בלי להיות מודעות למצב בכלל.
לתופעה הזו קיימות מספר סיבות, בזמן שהסיבה העיקרית היא צריכה לא מספקת של מוצרי מזון המכילים ברזל כחלק מהתזונה בהריון בפרט וגם באופן כללי ואיבוד משמעותי של הברזל בזמן הוסת ובלידות כתוצאה מאיבודי דם רבים בהליכים הללו.

לכן נשים רבות נכנסות להריון עוד מראש עם מחסור בברזל. הפסקת הווסת וספיגה יעילה יותר של ברזל בזמן ההיריון עוזרות גם הן לשמור על כמויות הברזל תקינות , אבל מפני שבמהלך ההריון הצורך בברזל עולה באופן משמעותי, נשים רבות מפתחות מצב של אנמיה בתקופה זו ונזקקות לתוספת ברזל, במיוחד לאחר השבוע ה- 13, שאז ההמלצה היא 30 מיליגרם ברזל ליום.

ברזל ניתן למצוא במזונות כמו בשר ועופות, דגים, מאכלי ים, ובמידה ירודה בקטניות ובפירות יבשים.  ספיגת ברזל בצורה הטובה ביותר היא דווקא ממוצרי בשר, איברים פנימיים ודגים. לעומת ספיגת ברזל ממקור צמחי שנמוכה בהרבה , אך ניתן לשפר אותה מעט על ידי הוספת מזונות העשירים בוויטמין C, כמו מיץ לימון או פלחי קלמנטינות בסלט , מיץ תפוזים סחוט כתוספת לארוחה צמחונית ועוד.

הוספת כמות קטנה של בשר או דג לתבשילי ירקות עשויה להגביר את ספיגת הברזל פלאים, בכל תכשיר של ויטמינים המיועד לנשים בהריון קיימת תוספת ברזל, אך קיימים מקרים בהם נדרשת תוספת משמעותית יותר על ידי תכשיר ברזל נפרד כדי למנוע מצב של אנמיה. את תכשירי הברזל כדאי לקחת בין הארוחות או לפני השינה על קיבה ריקה עם מים ולא עם מוצרי חלב, תה או קפה, אשר מאטים את ספיגת הברזל. 

צריכת אבץ

תוספת אבץ כחלק מהתזונה בהריון חשובה מאוד להתפתחותו התקינה של עוברך. חוסר באבץ עשוי לנבוע גם מליקוים בתזונה. כמות האבץ המומלצת לנשים בהריון היא  כ15 מ"ג ליום. אבץ ניתן למצוא בסוגי מזונות כמו סוגי בשר רזה, קטניות, אגוזים, גרעינים, דגני בוקר ובחלב ומוצריו. בתכשירים המיועדים לנשים בהריון  בדרך כלל קיימת כבר הכמות היומית המומלצת של אבץ.

צריכת סידן

ההמלצה לצריכת סידן כחלק מהתזונה בהריון היא כ1,000- 1,200 מ"ג ליום. רוב הסידן בגוף נמצא בעצמות שלנו. צריכת סידן חשובה במיוחד בשליש האחרון של ההיריון, כשבניית השלד של עוברך מגיעה לשיאה ומיד לאחר מכן מתחילה התפתחות השיניים.

בשלב זה משתחרר מעצמות האם כ- 300 מ"ג סידן ליום. על מנת לספק סידן לגוף האישה בצורה מספקת ההמלצה היא להרבות בצריכת מוצרי חלב, שבנוסף לסידן מכילים גם חלבון, ריבופלאבין וחלקם גם מכילים ויטמין D – החיוניים גם הם להתפתחותו התקינה של העובר שלך .

סידן ניתן למצוא גם בירקות עליים, כמו כרוב, ברוקולי, חסה וכדומה, בקטניות, חלב סויה המועשר בסידן בלבד, סרדינים משומרים, פירות יבשים ועוד. נשים שאינן צורכות מספיק סידן מהמזון מכל סיבה שלא תהיה לדוגמא אי סבילות ללקטוז וכדומה תהיה חייבות להוסיף סידן מתכשירים חיצוניים. במיוחד נשים צמחוניות ולנשים מתחת לגיל 25.

צריכת ויטמין B12

ויטמין חשוב מאוד במהלך ההריון, אותו ניתן להשיג רק ממזונות מן החי – בשר ועופות, דגים וחלמון ביצה. מחסור ב-B12 נפוץ מאוד בכללי ובנשים בהריון בפרט. המחסור בויטמין זה עשוי לגרום לעייפות, סחרחורת, ירידה בזיכרון,  כאבי רגלים ועוד. את הערכים שלו לא ניתן לראות בבדיקות רגילות. מומלץ לבקש בדיקת דם לוויטמין B12, ואם הוא נמוך או גבולי להתחיל ליטול תכשיר בנפרד.

צריכת מגנזיום

מגנזיום ניתן למצוא בכמויות מצומצמות במזונות, וזאת מפני שנאבד במזונות המעובדים שאנו צורכים. הוא נמצא בעיקר בדגנים מלאים, עלים ירוקים, קטניות. חסר במגנזיום גורם לעליה בלחץ הדם, כאבים והתכווצויות ברגלים, עייפות, כאבי שרירים ועוד. לנשים בהריון מומלץ לצרוף מזונות העשירים במגנזיום כחלק מהתזונה בהריון ואף ליטול תוסף מזון במידת הצורך. 

צריכת דגנים וקטניות

לא קיימת מגבלה כלשהי בנוגע לצריכת דגנים וקטניות במהלך תקופת ההיריון כולל סויה ומוצריה. מומלץ לצרוך דגנים מלאים וקטניות הם מהווים מקור מצויין לפחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים. ההמלצה היא לשטוף ולסנן את הדגנים והקטניות לפני הבישול ולדאוג לכך שיובשלו היטב .

כללי זהירות לצריכת דגים ופירות ים

הימנעי מדגים ופירות ים שיש בהם כמות גבוהה של חומר הנקרא כספית. דגים הם מקורות מצויינים לחלבונים ויוד, בנוסף דגים מסוימים מהווים מקור נהדר לאומגה 3. צריכה מספקת של אומגה 3 קשורה להתפתחות תקינה של המוח והריאות של עוברך.

אך שימי לב חלק מהדגים ופירות הים מכילים כמויות גבוהות של כספית וכמויות גבוהות של כספית אשר עשויות לפגוע בהתפתחות התקינה של  מערכת העצבים של העובר. ככל שהדג גדול ומבוגר יותר כך שהוא מכיל יותר כספית. 
כחלק מתזונה בהריון אפשר לצרוך עד 340 גרם דגים ופירות ים בשבוע . הימנעי מדגים ופירות ים נאים או שאינם מבושלים היטב בשל חשש מזיהומים .
לדוגמא:צדפות לא מבושלות, סושי, סשימי, סביצ'ה.
דגים ופירות ים מעושנים, למשל: לקס – סלמון מעושן, אלא אם הם מבושלים היטב.

כללי זהירות לצריכת בשרים ועופות

הימנעי מבשרים, עופות שאינם מבושלים היטב.
בשרים שאינם מבושלים או אינם מבושלים היטב כמו למשל סטייק במידת עשייה rare-medium/rare, סטייק טרטר, קרפצ'יו.
בשרים מעושנים כמו למשל: נקניקים, נקניקיות, פסטרמות, אלא אם הם מבושלים היטב.
ממרחי בשר או כבד קרים. ניתן לצרוך ממרחים משומרים.
עופות שנקנו ממולאים– המילוי עשוי להיות מזוהם.

מומלץ לצמצם או להימנע לגמריי מצריכת כבד – כבד מכיל כמות גדולה מאוד של ויטמין A שיכול להזיק להתפתחותו התקינה של העובר, בעיקר בטרימסטר הראשון.

כללי זהירות לצריכת ביצים

ביצים צריכות להיות מבושלות עד שהחלמון והחלבון מוצקים באופן מוחלט. מומלץ להימנע מביצים לא מבושלות או לא מבושלות מספיק בסגנון של ביצת עין, ביצה רכה, קצף ביצים ומוצרים המכילים אותו (למשל בקינוחים כמו מוס, טירמיסו), רטבים (כמו רוטב מיונז ביתי, רוטב קיסר, רוטב הולנדז).

כללי זהירות לצריכת מוצרי חלב ומיצים

מוצרי החלב הם מקור נהדר לחלבון וסידן. במהלך תקופת ההריון ניתן לצרוך מגוון מוצרי חלב, מומלץ  גבינות עד 5% ויוגורטים וחלב עד 3%.

הימנעי מצריכת מוצרי חלב לא מפוסטרים.
גבינת ברי, פטה, קממבר, גבינה כחולה, גבינה מקסיקנית – אלא אם כתוב על הגבינה שהיא מפוסטרת
מיצי פירות וירקות לא מפוסטרים כמו בדוכני מיצים.

כללי זהירות בצריכת ירקות ופירות 

שטפי את הפירות והירקות היטב במים לפני שתאכלי אותם
הימנעי מצריכת מנבטים לא מבושלים.

בנוסף לכך :

1. הימנעי לחלוטין משתיית אלכוהול לאורך כל תקופת ההריון.
2. הגבילי את צריכת הקפאין לעד 300 מ"ג ליום כלומר כ- 2 כוסות קפה או כ- 3-4 כוסות תה.
3. אם את לא בטוחה לגבי מקורו של מזון מסוים ורמת הניקיון שלו– עדיף שפשוט תימנעי ממנו.
4. מאוד חשוב להקפיד על שטיפת ידיים לפני ואחרי הכנת מזון ואכילה ועל ניקיון הכלים בהם משתמשים לצורך להכנת המזון.

לסיכום,
ללא ספק תקופת ההריון היא תקופה מיוחדת למדיי ועם כל הייחודיות שבה חשוב מאוד לשמור על כמה כללים ועל כללי התזונה בהריון למען הבריאות שלך והבריאות והתפתחותו התקינה של העובר שלך וכמובן על מנת שתוכלי להנות מחווית ההריון על הצד הטוב ביותר .

אולי יעניין אתכם גם –
"הרשת כנגד ראש הממשלה נפתלי בנט: "מפזר איומים לכל עבר, ושוב 'אומן'. אובססיבי האיש
אביבית בר זוהר – החנות הדרומית נסגרה